Seis buenas razones para consumir más legumbres

Sabemos que se trata de alimentos nutritivos y muy sanos, sin embargo, en la dieta española continúan faltando legumbres, por ello, hoy desde Directo al Paladar, dejamos seis buenas razones para consumir más legumbres, alimentos que no deberían estar ausentes en tu alimentación habitual.

1. Son ideales para veganos, celíacos y diabéticos

Las legumbres, son alimentos rico en hidratos de carbono complejos pero al mismo tiempo, tienen buena calidad proteica y mayor aporte de este nutriente que los cereales y pastas. Además, por ser ricas en fibra, tienen un bajo índice glucémico, lo que indica que elevan la glucosa lentamente, sin producir picos en nuestro organismo.

Por todo ello, las legumbres son ideales para veganos que intentan enriquecer su dieta con proteínas vegetales, así como también, son aptas para celíacos por no contener gluten y pueden ser de ayuda para reemplazar el trigo, la avena, la cebada o el centeno.

Y por otro lado, por ser ricos en fibra y poseer hidratos de bajo índice glucémico, las legumbres también resultan un alimento ideal para la dieta del diabético. Pues además, cuidan el metabolismo y pueden proteger la salud de quienes las consumen regularmente.

2. Ayudan a perder peso

Hemos dedicado un artículo entero a este tema, pues las legumbres, realmente se han considerado alimentos calóricos y pesados por mucho tiempo cuando en realidad, constituyen un gran recurso cuando intentamos adelgazar.

Por ser alimentos de bajo índice glucémico, ricos en fibra y en proteínas y por exigir masticación debido a su consistencia, las legumbres, son uno de los alimentos que más saciedad producen, es decir, que pueden ayudarnos a mantener el hambre a raya y así, favorecer el control de la cantidad que comemos.

Además, un estudio de la Universidad de Navarra comprobó que la ingesta de legumbres puedeayudar a perder más de un 6% de peso corporal cuando se incluyen en el marco de dietas bajas en calorías, para tratar la obesidad.

3. Poseen alta calidad nutricional

Si aun te faltan razones para consumir legumbres, debes saber que éstas son alimentos de alta calidad nutricional, es decir, que concentran variedad de buenos nutrientes en su composición.

No sólo son fuente de hidratos, proteínas y fibra, sino que además, resultan buenas opciones para sumar hierro, calcio, potasio, magnesio, vitaminas del complejo B, ácido fólico, zinc y selenio.

Muchos de los nutrientes anteriormente nombrados favorecen el sistema de defensas del organismo y tienen función antioxidante, mientras que otros, resultan ideales para prevenir anemias nutricionales, para revertir el estreñimiento y ayudan a cuidar el sistema nervioso y muscular del organismo.

4. Son ideales para deportistas

Después de ver todos los nutrientes que las legumbres poseen, claramente sabemos que se tratan de alimentos ideales para deportistas, pues tanto los antioxidantes que ayudan a reducir el estrés que produce el esfuerzo físico como los minerales que contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso, cuidarán del cuerpo de quien realiza deporte habitualmente.

El calcio, el potasio y el magnesio son minerales de gran ayuda para la correcta contracción muscular, y su déficit puede ocasionar notables consecuencias en el cuerpo de un deportista.

Además, sus hidratos de carbono ofrecerán energía de calidad y sus proteínas, ayudarán a reparar músculos y otros tejidos dañados tras el trabajo físico, por ello, las legumbres no sólo son muy aconsejables para veganos, diabéticos, celíacos y cardíacos, sino también, resultan ideales para deportistas.

5. Son alimentos funcionales naturales

Si bien en el mercado existen gran variedad de alimentos funcionales que favorecen el cuidado de la salud, las legumbres, son alimentos funcionales naturales, debido a que son fuente de prebióticos que alimentan las bacterias buenas de la flora intestinal y también, porque su consumo puede reducir hasta un 6% el colesterol total y hasta un 9% el colesterol malo o LDL según se ha probado en un estudio.

Además, por ser fuente de fitoesteroles y fitoquímicos, entre los que se encuentran las saponinas, éstas benefician la salud cardiovascular, refuerzan las defensas y hasta se las ha asociado a menor riesgo de sufrir problemas renales.

Entonces, sin procesamiento industrial alguno y a un costo muy inferior al que poseen los productos industrializados, podemos encontrar las legumbres, que constituyen alimentos funcionales naturales.

6. Resultan muy versátiles

Además de todas las razones antes dadas, no podemos dejar de sumar esta última que, para quienes cocinamos a diario, resulta de gran importancia, pues las legumbres son tan versátiles como beneficiosas.

Con las legumbres podemos hacer desde un salteado, hasta un puré, un guisado, una ensalada, un dip para untar tostadas, un relleno de carnes o empanadas, hamburguesas, albóndigas, sopas y todo lo que os imaginéis, pues en definitiva, las opciones son tantas como nuestra creatividad pueda originar.

Con este tipo de alimentos no sólo podemos elaborar platos calientes sino también fríos, y además, podemos usarlos para preparaciones dulces y saladas al mismo tiempo. No hay estaciones que no nos permitan emplear legumbres, pues disponemos de ellas todo el año.

Por eso y por todas las razones antes dadas, es importante consumir más legumbres como parte de una dieta equilibrada y colmada de beneficios para nuestra salud.

Y vosotros, ¿consumís suficientes legumbres?

Bibliografía consultada | Obesity, Volume 22, Issue 8, pages 1773–1780, August 2014; Universidad de Navarra; British Journal of Nutrition / Volume 103 / Issue 04 / February 2010, pp 569-574 y Journal of Medicinal Food. April 2004, 7(1): 67-78. doi:10.1089/109662004322984734. 

Fuente: Directo al Paladar 20/08/15